Nom donné à 13 substances indispensables à:

la croissance,
- la reproduction,
- au bon fonctionnement de tous les organes du corps.

L'organisme ne peut fabriquer la plupart des vitamines. Elles sont obligatoirement apportées par l'alimentation.

S'il est privé d'un minimum d'une vitamine, il se dégrade progressivement: c'est une maladie "de carence".
L'absence totale de vitamine conduit à la mort.
D'où le mot "vie" qui compose le nom de ces substances.
La première vitamine, la B1, fut découverte en 1910 par Funk.
Il identifia une substance, une "amine", nécessaire à la vie et la baptisa "vitamine".
La classification en lettres et chiffres suivit ensuite, au fur et à mesure, de la découverte des autres.

Deux groupes:

les vitamines hydrosolubles:

B1 ou thiamine,
- B2 ou riboflavine
- PP ou B3 ou niacine
- Acide pantothénique ou B5
- B6, ou pyridoxine
- Biotine ou B8
- Folates ou acide folique ou B9
- B12 ou cobalamine
- C ou acide ascorbique

Elles ne peuvent être stockées par l'organisme. L'alimentation doit les apporter tous les jours.

les vitamines liposolubles:

A ou rétinol Les carotènes se transforment en vitamine A dans l'organisme.
- D ou cholécalciferol ou ergocalciférol
- E ou tocophérols
- K ou quinones

Elles se stockent dans le foie et dans les tissus graisseux.

Les vitamines interviennent dans:

l'utilisation des protéines, glucides, lipides et minéraux
- l'activation de nombreuses réactions chimiques.

On ne connaît pas encore tout de leur activité, surtout en matière de cancer, de maladie cardio-vasculaire et de vieillissement.
Elles agissent à doses infimes: quelques milligrammes et même seulement quelques microgrammes pour certaines.

Toutes les vitamines se trouvent dans les différents aliments. Aucun aliment ne les contient toutes. D'où la nécessité d'une alimentation variée.

De nombreux aliments industriels contiennent des vitamines ajoutées: céréales de petits déjeuners, produits laitiers, potages, etc...
Elles existent aussi sous forme de compléments alimentaires qu'il est parfois utile d'absorber.


Vitamine A :

Les deux noms chimiques de la vitamine A sont axérophtol et rétinol.

Actions

Sur la vision car elle est un des constituants du pourpre rétinien.
- Dans le système immunitaire.
- Dans la protection contre les radicaux libres
- Sur le renouvellement et l'entretien de la peau et des muqueuses.
- Sur la synthèse de la progestérone (hormone sexuelle).
- Dans la protection contre certains cancers.

Sous forme de médicament, elle est employé dans le traitement du psoriasis et de l'acné.

Combien par jour?

Adolescents et adultes: 800 à 1 000 µg
- Grossesse et allaitement: 1200 à 1400 µg

Dans quels aliments?

Huiles de poisson: 18 000 à 120 000 µg pour 100 g
- Foies de poisson: 3 000 à 300 000 µg
- Foies d'animaux: 3 000 à 12 000 µg
- Beurre: 700 µg.
- Jaune d'œuf: 570 µg
- Fromages: 200 à 300 µg
- Poissons gras: 200 à 800 µg.

Elle se trouve aussi sous forme de carotènes (ou bêta-carotènes), aussi appelés provitamine A.
Les carotènes se transforment en vitamine A selon les besoins de l'organisme.
Ils ne sont pas stockés tandis que la vitamine A se stocke dans le foie.

Faut-il en prendre?

NON, car elle se stocke dans l'organisme. L'excès est dangereux.
La carence en vitamine A est rare en France et dans les pays développés, fréquente dans les pays sous-développés.
L'intoxication aiguë ou chronique existe quand cette vitamine est inconsidérément absorbée en complément alimentaire.

Vitamine B1 :

Son nom chimique est thiamine.
C'est la première vitamine qui fut découverte en 1910, par Funk.
La maladie déclenchée par sa carence s'appelle béribéri. Elle faisait des ravages dans les populations se nourrissant essentiellement de riz poli.
C'est l'étude du béribéri qui fut à l'origine de la découverte de cette toute première vitamine.
En faisant manger du riz complet aux malades, Funk identifia une substance présente dans l'enveloppe du riz et la baptisa "vitamine" ("amine" nécessaire à la vie).

Actions

La vitamine B1 est nécessaire à la formation d'un enzyme qui permet l'assimilation des glucides.
Elle est fondamentale dans le fonctionnement du système nerveux central (cerveau et nerfs).

Combien par jour?

Adultes: 1,2 à 1,5 mg
- Grossesse et allaitement: 1,8 mg

Elle est hydrosoluble et ne se stocke pas dans l'organisme.

Où est-elle?

Germes de céréales: 1,5 mg à 2 mg pour 100 g.
- Œufs de poisson: 1 à 1,2 mg
- Légumes secs, haricots en grains, lentilles: 0,4 à 0,8 mg,
- Porc: 0,6 mg.
- Fruits secs: 0,5 mg,
- Riz brun: 0,3 mg
- Légumes: 0,3 à 0,1 mg
- Abats: 0,1 à 0,2 mg
- Viandes: 0,1 à 0,15 mg
- Œufs: 0,15 mg.
- Les céréales de petit déjeuner en sont enrichies.

Elle est fragile car elle se dissout dans l'eau et craint la chaleur.

Carence?

Quand on boit trop.
Quand l'alimentation est déséquilibrée:
- absence de céréales complètes
- trop de produits sucrés
Au cours des régimes minceur aberrants.

Manifestations?

Fatigue, troubles de la mémoire.

La vitamine B1 se trouve avec d'autres vitamines dans de nombreux compléments alimentaires.

Vitamine B12 :

Son nom chimique est cobalamine.
On ne connaît pas encore tout de ses activités.

La vitamine B12 intervient dans:

de nombreux systèmes enzymatiques.
- la formation des acides nucléiques qui constituent le noyaux des cellules
- la formation des globules rouges, en même temps que la vitamine B9.

Pour être absorbée, elle a besoin du "facteur intrinsèque", substance sécrétée normalement dans l'estomac.

Combien?

3 microgrammes par jour.

Où est-elle?

Uniquement dans les aliments d'origine animale où elle est très répandue.
Les végétaux n'en contiennent pas.

Qui risque d'en manquer?

Les végétariens mais surtout les végétaliens.
Les personnes âgées qui ne sécrètent plus assez de suc gastrique, où se trouve le facteur intrinsèque.

Vitamine B2 :

Son nom chimique est riboflavine.

Actions

Mécanismes de la respiration des cellules.
- Activité de nombreux enzymes.
- Dégradation et utilisation des protéines, des glucides et des lipides.
- État de la peau et des cheveux.

Besoins:

1,5 à 1,8 mg par jour.

La vitamine B2 est largement répandue dans l'alimentation:

produits laitiers
- viandes
- poissons
- céréales.

On n'en manque jamais.

Acide Pantothénique ou vitamine B5:

L'acide pantothénique est souvent employé dans les produits pour lutter contre la chute des cheveux et dans plusieurs produits pour la peau.

C'est parce qu'il a une action sur:

le renouvellement des cellules de la peau et des muqueuses,
- la cicatrisation
- la pousse des cheveux

La vitamine B5 est un des constituant du coenzyme A.

Celui-ci intervient dans le métabolisme des protéines, des lipides et des glucides, donc partout.

Besoins quotidiens:

7 à 10 mg par jour

Elle se trouve dans beaucoup d'aliments: abats, viandes, jaune d'œuf, légumes.
On n'en manque jamais.

Vitamines B6 :

Son nom chimique est pyridoxine.

Actions

La vitamine B6 intervient dans une foule de réactions enzymatiques. Elle est nécessaire dans:

la dégradation et la synthèse des protéines et des acides aminés,
- la formation des globules rouges,
- les interférences entre les protéines et les glucides,
- la synthèse des neurotransmetteurs, dont la sérotonine, médiateur de l'humeur.

Combien?

2 mg par jour.

Mais ce besoin peut être très augmenté quand:

l'alimentation est très riche en protéines
- on prend un contraceptif oral qui a une action antivitamine.

Où est-elle?

La B6 est assez répandue dans l'alimentation.

Abats: 0,2 à 1,2 mg pour 100 g
- Céréales: 0,5 à 0,15 mg
- Poissons: 0,2 à 0,5 mg
- Viandes: 0,15 à 0,25 mg
- Légumes: 0,13 à 0,15 mg
- Fruits: 0,01 à 0,1 mg.

Déficits?

Quand on est carnivore au détriment des céréales et des légumes, à cause de la trop grande richesse de l'alimentation en protéines.

Les déficits sont assez fréquents chez les femmes sous contraception orale.
Souvent à l'origine du syndrome prémenstruel:
gonflements, déprime et/ou agressivité,
le déficit en B6 se traite alors par des doses importantes sous forme de médicament.

Quand on est sous contraception orale, on a intérêt à prendre de la B6 en complément alimentaire même si l'on n'est pas victime du syndrome.

Folates ou acide Folique ou vitamine B9 :

Les noms chimiques de la vitamine B9 sont acide folique ou folates. Elle est très abondante dans les feuilles des végétaux, d'où ses noms.

Les folates jouent un rôle majeur dans:

la synthèse de l'ADN qui porte le code génétique
- la formation des acides nucléiques qui forment le noyau des cellules
- la synthèse des protéines
- la formation des globules rouges.

Combien?

400 microgrammes par jour
- 500 microgrammes pendant la grossesse et l'allaitement.

Où se trouvent-ils?

Surtout dans les légumes verts: 100 à 150 µg pour 100 g.
- Légumes secs, haricots en grains, lentilles: 30 à 120 µg
- Abats: 30 à 150 µg
- Viandes et poissons: 10 à 50 µg
- Œufs: 10 à 90 µg

C'est une vitamine très fragile, facilement détruite par l'oxydation et la chaleur,
qui se dissout dans l'eau de cuisson.
L'ébullition prolongée lui est fatale: d'où l'intérêt des légumes croquants, "al dente"!

En plus, son absorption dans l'intestin est facilement inhibée.

Déficits?

Très fréquents. Chez les personnes âgées, les adolescents et les jeunes femmes.

Causes?

Alimentation déséquilibrée, trop de produits sucrés, pas assez de légumes et de viandes. Contraception orale.

Manifestations?

Fatigue, dépression, troubles de la mémoire, troubles de la peau, anémie. Chez les personnes âgées, ces troubles peuvent faire croire à une maladie d'Alzheimer.

Une carence importante pendant la grossesse peut entraîner un avortement spontané ou des anomalies congénitales comme le spina bifida. On prescrit presque systématiquement une supplémentation en folates et en fer, aux femmes enceintes.

En hiver, quand les légumes frais ne sont pas au menu quotidien, il est bon de prendre un complément alimentaire de B9.


Vitamine C :

La vitamine C, star des vitamines, a toujours fait parler d'elle, même quand elle était encore inconnue.
Le scorbut, maladie de sa carence, qui frappait tous les voyageurs au long cours, est resté dans l'histoire.
Les marins mourraient d'épuisement et d'hémorragies.
L'expédition de Jacques Cartier en Terre-Neuve, en 1535, fut sauvée grâce à l'astuce d'un marin. Il eut l'idée d'essayer une décoction d'aiguilles de pins, potion employée par les Peaux-Rouges. Tous guérirent miraculeusement.
On s'aperçut ensuite que quelques gouttes de jus de citron protégeaient de cette maladie. Et on embarqua des agrumes à bord.
Le scorbut existait dans tout le nord de l'Europe, au Moyen-Âge. Il commença de régresser seulement au 18e siècle grâce à l'amélioration de l'alimentation.
La vitamine C ne fut isolée qu'en 1928.
Nom chimique: acide ascorbique. Il est très employé en additif anti-oxydant: E 300.

Actions

La vitamine C intervient dans un grand nombre de réactions chimiques. Elle est ainsi nécessaire:

aux fonctions hormonales, surrénaliennes, sexuelles.
- aux métabolismes du fer, du collagène, des glucides, des lipides, des protéines.
- aux métabolismes musculaire et cérébral.
- à l'ossification.
- au système immunitaire qui lutte contre l'infection microbienne et virale.
- à la défense contre les radicaux libres.

Combien par jour?

80 à 100 mg.
- 120 mg au minimum chez les fumeurs. Car la nicotine en use beaucoup.
- Les besoins sont aussi augmentés par le stress.

Où la trouver?

La vitamine C se trouve irrégulièrement répartie dans les végétaux. Il n'y en a quasiment pas dans les aliments animaux, sauf dans les coquillages

Pour 100 g:

Cassis, chou, cresson, goyave, persil et piment: 100 à 200 mg
- Citron, épinard, fraise, mâche, pissenlit: 50 à 60 mg.
- Asperge, aubergine, chou-fleur, navet, poireau, pomme de terre, radis, tomate,
- groseille, mandarine, melon, , orange, pamplemousse: 20 à 40 mg.
- Abricot, artichaut, cerise, huître, laitue, pêche, poire, pomme: 5 à 15 mg.

En manque-t-on?

Oui et très facilement quand on ne mange pas de légumes et de fruits frais à chaque repas.
La vitamine C est très fragile: sensible à la lumière, à la chaleur, à l'oxydation, elle se dissout facilement dans l'eau. Elle disparaît au fur et à mesure du flétrissement des légumes et des fruits.

C'est pourquoi un agrume par jour, le jus d'orange frais du petit déjeuner, par exemple, est nécessaire pour assurer le quota.
Surtout en hiver.
Surtout si on est fumeur.
Bon plan, du jus de citron sur tout: salades, fruits, grillades, poissons etc... Même dans les nouilles, c'est bon.

Signes du déficit

Fatigue
- Manque d'appétit.
- Plus grande sensibilité aux infections.
- Fragilité des vaisseaux sanguins: "bleus" au moindre choc, saignements des gencives lors du brossage des dents.

Complément alimentaire?

OUI

quand on fume,
- si on fait l'impasse sur le jus d'orange du matin,
- quand on se sent fatigué,
- quand on a un rhume: il durera moins longtemps.

La vitamine C existe en comprimé ou en sachet de poudre de 250 à 500 mg.
Elle n'a jamais empêché personne de dormir.



Vitamine D :

Statut spécial pour la vitamine D.
La plus grande partie est fournie par les UVB, rayons ultra-violets du soleil.
C'est une vitamine liposoluble qui se stocke.
Il y a donc des doses alimentaires à ne pas dépasser.

Actions

Sans vitamine D, pas de bons os.
- Elle gouverne tout le métabolisme du calcium:
- absorption (et celle du phosphore),
- utilisation par les cellules osseuses,
- taux dans le sang,
- élimination de façon à ce que l'organisme ait toujours ce dont il a besoin.

Elle intervient aussi dans la contraction des muscles, les défenses immunitaires, les membranes des cellules.

Combien?

Les besoins en vitamine D sont exprimés en Unité Internationale.
10 microgrammes = 400 UI.

Petits enfants et adultes: 400 UI (10 µg)
- Enfants de 10 à 12 ans: 400 à 600 UI (10 à 15 µg)
- Grossesse: 800 UI (20 µg)
- Allaitement: 600 UI (15 µg)
- Personnes de plus de 65 ans: 480 UI (12 µg)

Ces besoins sont augmentés chez les personnes dont la peau est pigmentée.

Où la trouver?

Dans l'alimentation:

Poissons gras: 200 à 4 00 UI.
- Œuf: 80 UI.
- Foie: 40 UI.
- Huiles et foies de poissons en sont super riches: 4000 à 8000 UI.
D'où l'habitude autrefois d'administrer de l'huile de foie de morue aux enfants.

Avec le soleil.

La vitamine D se forme sous l'action des rayons ultra-violets du soleil (UVB) dans les couches profondes de la peau.

Carences?

La carence en vitamine D est à l'origine du rachitisme chez les enfants. Leurs os ne se développent pas normalement: ils ne grandissent pas.
Il n'existe presque plus car on administre systématiquement de la vitamine D, sous forme médicamenteuse, pendant la première année.

Mais les déficits en vitamine D existent parfois chez ceux qui sont privés d'UVB:
les personnes âgées qui ne sortent pas assez, sont couvertes des pieds à la tête.
quand on utilise systématiquement de l'écran total. Ce déficit accélère la déminéralisation osseuse, l'ostéoporose.

Faut-il en prendre?

Jamais sans contrôle médical. La vitamine D se stocke dans l'organisme. L'excès d'apport est dangereux:

perte d'appétit,
- troubles digestifs, de l'humeur,
- stockage du calcium dans le coeur et les reins.

On se méfie aussi du foie de poisson en boîte, délicieux sur des canapés, mais qui renferme des doses redoutables de vitamine D. On a vu des intoxications au foie de morue.

L'enrichissement des aliments en vitamine D n'est pas autorisé en France, sauf, et de façon strictement contrôlée, dans les laits pour enfants.



Vitamine E :

Nom chimique: tocophérols.

Actions

La vitamine E neutralise les radicaux libres, produits toxiques de l'oxygénation cellulaire.

Elle protège ainsi les membranes des cellules, elle agit à tous les niveaux de l'organisme, que ce soit la peau, les cellules nerveuses, les parois artérielles.

Combien?

Enfants: 4 à 10 mg
- Adolescents et adultes: 18 mg

Où la trouver?

Toutes les huiles sont riches en vitamine E: 15 à 50 mg.
- Margarines, foie et œufs en contiennent également.

Complément alimentaire?

La carence en vitamine E n'existe pas, sauf si l'on se prive complètement d'huile.

Mais le rôle anti-oxydant de la vitamine E est protecteur dans:

la maladie cardio-vasculaire
- le cancer
- la cataracte

Elle pourrait aussi retarder le vieillissement.Pour cela, la vitamine E est très à la mode.
De nombreux compléments alimentaires existent, dosés à 200 ou 500 mg.
On n'a pas jusqu'alors démontré de toxicité de ces supplémentations.
On peut en prendre de temps en temps, mais jamais tous les jours pendant longtemps.
Un complément peut être utile avant d'aller au soleil, celui-ci étant un facteur du vieillissement de la peau.



Vitamine K :

La vitamine K intervient à plusieurs niveaux dans le système de la coagulation du sang.

Besoins:

Enfants: 10 à 30 microgrammes par jour
- Adultes: 35 à 45 µg

La vitamine K est très largement répandue dans les aliments.
De plus, elle est aussi produite par la flore bactérienne intestinale.

On n'en manque jamais: un repas en apporte 300 à 400 µg.


Vitamine PP ou B3 :

Plusieurs noms chimiques: niacine, acide nicotinique, nicotinamide.

Actions

La vitamine PP est nécessaire à la formation de deux enzymes indispensables pour l'assimilation des protéines, des glucides et des lipides.
Elle agit donc tous azimuths.

Combien?

15 à 18 mg par jour

Où est-elle?

Saumon, thon, flétan: 7 mg
- Abats: 5 à 15 mg
- Viandes: 3 à 6 mg
- Poissons: 2 à 6 mg
- Fruits secs: 2 à 5 mg
- Pain complet: 3 mg
- Légumes secs: 1,5 mg

L'organisme peut fabriquer de la vitamine PP à partir d'un acide aminé, le tryptophane dont les viandes et les produits laitiers sont riches.

On n'en manque jamais.