L'organisme humain contient 22 minéraux, les mêmes qui se trouvent dans les roches de la terre. Ils représentent environ 4% du poids du corps. Ils sont indispensables à sa croissance et à sa vie.

On distingue:

les sels minéraux: calcium, chlore, magnésium, phosphore, potassium, sodium, soufre.

les oligo-éléments: aluminium, brome, cuivre, cobalt, fer, fluor, manganèse, molybdène, iode, sélénium, silicium, vanadium, zinc.

Ils s'appellent ainsi car ils se trouvent en très petites quantités dans l'organisme. Oligo vient du mot grec qui signifie petit. Ils sont tout aussi nécessaires que les sels minéraux et n'ont aucun pouvoir magique particulier.

Sels minéraux et oligo-éléments sont apportés par l'alimentation et les eaux de boisson. Mais aucun aliment ne les contient tous.

Une alimentation équilibrée et variée apporte, en principe, les quotas nécessaires.



L'aluminium :

Le corps contient une infime quantité d'aluminium: 0,1 g.

On ne connaît pas grand chose de son rôle biologique, s'il est utile ou pas.

L'aluminium est très utilisé dans des médicaments anti-acides pour l'estomac.

Nombre d'ustensiles de cuisine sont en aluminium. On se sert couramment de papier d'aluminium pour les cuissons en papillote.

On soupçonne l'aluminium de jouer un rôle dans la maladie d'Alzheimer.

Mieux vaut donc s'abstenir d'abuser des anti-acides à base d'hydroxyde d'aluminium (on regarde la composition sur la boîte) et de cuisiner dans de l'alu.



Le calcium :

Le calcium représente 2% du poids du corps.
98% est stocké dans les os et les dents.
Mêlé au phosphore dans une trame de protéines, il constitue la trame des os.

Il intervient aussi dans:

le système nerveux et l'excitabilité neuro-musculaire
- la régulation du rythme cardiaque
- la coagulation du sang
- en même temps que le phosphore avec lequel il doit être en équilibre.

Combien par jour?

Enfants de 1 à 3 ans: 600 mg.
Enfants de 4 à 9 ans: 700 mg.
Enfants de 10 à 12 ans: 900 mg
Adolescents: 1000 mg
Adultes: 800 mg
Femme enceinte: 1000 mg.
Pendant l'allaitement: 1200 mg.
Personnes âgées: 1400 mg.

Le calcium a besoin, entre autres, de la vitamine D pour être assimilé.

Où le trouver?

Essentiellement dans les produits laitiers:

Lait et yaourt: 125 mg pour 100 g.
- Fromages: de 75 à 1 200 mg pour 100 g.
- Certaines eaux minérales en sont riches: Vittel Hépar, Contrexéville.
- Certains fruits séchés également.
- Les légumes en contiennent de 30 à 100 mg.

Et si on en manque?

On met son capital osseux en péril.
- On peut aussi faire des crises de tétanie.

L'ostéoporose est la maladie de la maturité qui fragilise les os: fractures, du fémur, du poignet, tassement vertébraux. C'est un vrai fléau.

Un apport trop faible de calcium, dès l'adolescence, la favorise. Plus on a une alimentation riche en calcium, jusqu'à 30 ans, plus on se fait de vieux et solides os.

Même si l'on mange régulièrement des légumes, cela n'est pas suffisant pour couvrir les besoins. D'où la nécessité de consommer un produit laitierà chaque repas.


Le fer :

Le corps contient environ 4 g de fer.

Son travail dans l'organisme:

Très important: Il fait respirer toutes les cellules.
- Il y a un atôme de fer dans chaque molécule de l'hémoglobine des globules rouges du sang.
- Celle-ci assure le transport de l'oxygène depuis les poumons vers tous les autres organes et l'échange ensuite contre le gaz carbonique.
- Il agit aussi dans la myoglobine, qui stocke l'oxygène dans les muscles.
- Il intervient dans de nombreuses réactions à l'intérieur des cellules.

Combien par jour?

Enfants: 7 à 15 mg
- Hommes: 10 mg
- Femmes: 18 mg
- Grossesse: 20 à 22 mg

Les besoins féminins sont plus élevés à cause des pertes de fer pendant les règles. Pendant la grossesse, Maman fournit un paquet de fer au bébé en gestation.

Le fer est rare dans l'alimentation. Et, en plus, il est très mal absorbé par l'organisme. D'où problèmes.

Aliments riches en fer:

Abats: 10 à 30 mg pour 100 g
- Cacao: 12 mg
- Coquillages: 8 à 25 mg
- Légumes secs, lentilles, haricots: 7 mg
- Fruits secs: 5 mg
- Viandes et œufs: 3 mg
- Légumes: 2 à 8 mg.
- La plupart des céréales du petit déjeuner, et quelques produits laitiers en sont enrichis.

Déficit en fer très fréquent chez les:

Personne âgées, enfants et adolescents, jeunes femmes et surtout celles qui suivent régulièrement des régimes amaigrissants et qui viennent d'avoir un bébé, végétariens.

Pourquoi en manque-t-on?

L'organisme l'absorbe très mal. Seulement:
1 à 5% environ du fer contenu dans les légumes,
5 à 16% de celui des aliments animaux est absorbé.

Certaines substances ralentissent son absorption:

les tanins du café, du thé, du vin, de la bière, des fruits.
- les phytates des céréales complètes.
- Une tasse de thé réduit de moitié l'absorption du fer du petit déjeuner.

Conséquences:

Fatigue dès le réveil, problèmes de sommeil, cheveux qui tombent,
- Mauvaise mine
- Baisse des performances intellectuelles
- Baisse des performances physiques, essoufflements à l'effort
- Moindre résistance aux infections, rhumes à répétition, rhinopharyngites et otites enfantines
- Anémie: manque de globules rouges.

L'intensité des ennuis est en fonction de l'importance du déficit.

Comment ne pas en manquer:

On mange de la viande tous les jours et surtout du bœuf qui en est le plus riche. On a une alimentation équilibrée où les produits sucrés ne prennent pas trop de place au détriment des autres aliments.
On boit un jus d'orange au petit déjeuner et en apéritif car la vitamine C augmente son absorption en annulant l'action des tanins et des phytates.
On consomme le plus souvent possible des produits enrichis en fer.

Si l'on est dans un créneau à risque, mieux vaut le faire doser et prendre, si l'on est en déficit, un complément alimentaire.



Le Fluor :

Le fluor intervient dans la croissance des os et des dents.
Il est utile pour résister aux caries.
Les apports recommandés sont de 1 mg par jour.
L'eau de boisson en contient en principe suffisamment, la teneur optimale étant de 1mg par litre.

Une teneur plus élevée peut être dangereuse:

au-delà de 2 mg par litre d'eau, le fluor provoque une altération de l'émail dentaire.
- au-delà de 3 mg par litre d'eau, il devient alors toxique, entraînant un trouble de la minéralisation des os.

Les comprimés de fluor sont à manier avec une grande délicatesse. Une supplémentation par le biais de chewing-gum fluoré (1/4 de mg de fluorure de sodium par tablette de 3,5 g) est à surveiller étroitement.

Le brossage des dents est le meilleur moyen d'éviter les caries chez les enfants et les adultes. Les chewing gum aux polyols également.


L'Iode :

Oligo-élément indispensable à l'organisme pour la formation des hormones thyroïdiennes.

L'iode se trouve dans les mers et les océans. Volatile, il est entraîné par l'évaporation de l'eau et retombe sur terre avec les pluies, donc dans la terre.

Combien par jour?

70 microgrammes par jour chez l'enfant à 120 microgrammes chez l'adulte.

Où le trouver?

Sel marin, poissons, fruits de mer en sont les plus riches.
La teneur en iode des produits alimentaires et des eaux est variable selon les régions. Plus elles sont éloignées des côtes , moins les eaux en sont riches.

Carence?

La carence en iode est un problème de santé publique à l'échelle mondiale.
Elle est à l'origine du goitre thyroïdien chez les adultes, du crétinisme endémique chez les enfants.
L'insuffisance d'hormones thyroïdienne ralentit toute l'activité de l'organisme. 820 millions de personnes sont touchées dont les 2/3 en Asie.
Elle n'existe pratiquement plus en France depuis que l'on a systématiquement enrichi le sel de table en iode et que l'alimentation s'est diversifiée.
Elle fut fréquente dans les Pyrénées, en Savoie (d'où l'expression "crétin des Alpes") et dans le Massif Central.

Avaler des comprimés d'iode n'a jamais rendu personne intelligent. Ce peut même être dangereux


Le magnésium :

Le corps contient environ 25 g de magnésium.

Son activité dans l'organisme.

Il intervient dans:

la synthèse des protéines,
- la transmission de l'influx nerveux,
- la contraction musculaire,
- un grand nombre de réactions enzymatiques, comme catalyseur.

Cellules nerveuses, musculaires et cardiaques sont très sensibles aux variations du taux de magnésium.

Combien par jour?

Enfants: 100 à 250 mg.
- Adolescents et adultes: 350 mg.
- Femmes enceintes: 400 mg.

Où le trouver?

- Germes de céréales: de 250 à 500 mg pour 100 g.
- Cacao: 465 mg.
- Fruits secs: 130 à 250 mg.
- Chocolat: 110 mg
- Pain complet: 80 mg
- Légumes secs, lentilles, haricots: 50 mg en moyenne quand ils sont cuits.
- La plupart des céréales de petit déjeuner sont enrichies en magnésium.

Le manque?

Très fréquent, faute d'un apport suffisant par l'alimentation.

Résultats?

Fatigue physique et intellectuelle
- Troubles du sommeil
- Moindre résistance au stress
- Crampes
- Spasmophilie

Que faire?

Manger du chocolat
- Préférer le pain complet au pain blanc

Manger souvent:

des légumes secs: haricots, lentilles
- des fruits secs

En prendre en complément alimentaire.


Le phoshore :

Le corps contient environ 700 g de phosphore.

Avec le calcium et un réseau de protéines, il constitue les cellules des os. Il intervient aussi dans la production d'énergie, dans les métabolismes des glucides et des lipides.

On a besoin chaque jour de 700 à 900 mg par jour (1000 mg chez l'adolescent) de phosphore.

Tous les aliments en contiennent.
On n'a jamais de déficit de phosphore.
La consommation habituelle se situe entre 1 et 2 g par jour.

Idées reçues à balayer:

- Le poisson n'est pas plus riche en phosphore que les viandes.
- Le phosphore participe comme les autres éléments nutritionnels à l'activité intellectuelle.
- Les potions magiques riches en phosphore au moment des examens sont inutiles.


Le potassium :

Son travail dans l'organisme:

Hydratation des cellules de l'organisme, en même temps que le sodium. Il favorise ainsi la diurèse.
- Contraction musculaire.
- Excitabilité des fibres nerveuses.

Combien par jour?

3 à 4 g

Tous les aliments en apportent plus de 100 mg pour 100 g, sauf beurre, huiles, sucre, miel et produits sucrés. Il y en a surtout dans les fruits et les légumes. Les fruits séchés en sont les plus riches.

En manque-t-on?

Jamais, sauf si:
- On avale inconsidérément des laxatifs et des diurétiques pour maigrir.
- On se dessèche et on a des crampes.
- On peut même mettre sa santé en danger et avoir de gros problèmes cardiaques.
- On transpire beaucoup lors d'un effort physique important.
D'où la nécessité de manger des fruits séchés quand on fait du sport.
- On a des vomissements ou des diarrhées importants.
Le bouillon de légumes est alors utile pour recharger en potassium.




Le Sélénium :

Le sélénium agit en synergie avec la vitamine E pour faire fonctionner un enzyme qui lutte contre les radicaux libres.

Il intervient aussi dans les défenses immunitaires.
Il serait aussi utile contre les rhumatismes, le vieillissement, la maladie cardio-vasculaires, le cancer.

Le sélénium se trouve dans tous les aliments riches en protéines, sauf dans les produits laitiers.

Les besoins sont de:

5 µg par kilo de poids et par jour soit environ 300 à 350 µg par jour.
En principe, on n'en manque pas, sauf si l'on a une alimentation pauvre en produits animaux.

Le sélénium est à la mode, considéré comme un oligo-élément miracle.

On peut en prendre en complément alimentaire, à condition de faire bien attention aux doses.

Au-delà de 1000 µg par jour, on risque le surdosage et ses effets:

ongles et cheveux cassants,
- haleine au parfum d'ail,
- rougeurs de la peau,
- troubles nerveux.



Le sel et le sodium :

Le sodium est un élément minéral souvent appelé sel.
Sel et sodium, ça n'est pas la même chose.
Le sel de table, de cuisine est du chlorure de sodium. Mais, dans les aliments, il y a d'une part le sodium, d'autre part le chlore. Il en est de même dans le corps.
1 g de sel est composé de 400 mg de sodium et de 600 mg de chlore.
2,5 g de sel apportent 1 g de sodium.

A quoi sert le sodium?

A équilibrer toute l'eau du corps.
Avec le potassium, il gouverne: toute la répartition de l'eau corporelle, tous les mouvements d'eau dans l'organisme, tous les échanges entre l'eau intra-cellulaire (où se trouve le potassium) et l'eau extra-cellulaire.

Combien par jour?

3 à 5 g de sel: chlorure de sodium.

Les besoins de l'organisme sont toujours exprimés en sel.
Ils sont largement couverts par l'alimentation et même au-delà. Celle-ci en apporte habituellement aux alentours de 12 à 15 g. Ce qui peut poser des problèmes.

Où se trouve le sodium?

Non seulement dans le sel de cuisine et de table, mais dans tous les produits salés que nous consommons.
Certains produits de la mer le sont naturellement: algues, coquillages, crustacés.
La plupart des produits le sont lors de leur fabrication: beurre salé, biscottes, biscuits, pains, pâtisseries, confiseries, tous les condiments, les conserves et sauces prêtes à l'emploi, les fromages, les charcuteries, les potages et purées instantanés, la choucroute, les œufs de poisson, les olives, les viandes et poissons fumés.
Certaines eaux minérales sont naturellement salées.

Quand risque-t-on d'en manquer?

Rarement lors d'un déficit alimentaire.

On peut en manquer:

- à la suite d'une transpiration excessive,
- après des diarrhées ou des vomissements,
- et surtout lorsqu'on avale inconsidérément des diurétiques pour maigrir ou lors d'un traitement médical mal conduit.

Conséquences?

Fatigue, peau sèche, crampes, dégoût de la nourriture, palpitations, hypotension, malaises.

L'excès de sel est-il dangereux?

Il favorise l'hypertension artérielle chez les personnes prédisposées. Une alimentation trop salée augmente aussi les risques d'ulcère de l'estomac.

Quand faut-il faire un régime sans sel?

Jamais pour maigrir. On perd de l'eau, pas de la graisse.

Uniquement sur prescription médicale.
Les régimes sans sel stricts qui éliminent non seulement le sel de table mais tous les produits salés industriellement sont indiqués en cas de certaines maladies cardiaques ou rénales.

Mais on a quand même intérêt à ne pas manger trop salé, à ne pas resaler systématiquement quand on est à table, avant d'avoir goûté ce qu'on a dans son assiette.

Le sel fait-il grossir?

NON puisque son métabolisme est lié à celui de l'eau et pas à celui des graisses.
Mais le sel est un excitant de l'appétit. On a d'ailleurs un appétit spécifique pour lui. Quand ça n'est pas salé, c'est moins bon, donc on mange moins. On se gave volontiers de petits biscuits apéritifs parce qu'ils sont archi-salés. Les frites ne sont pas bonnes si elles ne sont pas salées.

Supprimer le sel quand on veut perdre du poids ne fait pas maigrir.

Mettre moins de sel est bénéfique pour la santé.



Le zinc :

Son rôle dans l'organisme

Le zinc active un grand nombre d'enzymes.

Il intervient dans:
la synthèse des protéines et par conséquent, dans la croissance, le renouvellement des cellules, la reproduction (mais il n'a pas d'effet sur la sexualité), la fertilité, la cicatrisation, l'état de la peau, l'immunité. la synthèse de plusieurs hormones dont l'insuline, donc dans l'utilisation des glucides, l'appréciation des saveurs, la vision des couleurs.

Combien?

- Enfants: 5 à 10 mg
- Femmes: 12 mg chez les femmes (15 mg pendant la grossesse,
- 19 mg pendant l'allaitement)
- Hommes: 15 mg chez les hommes.

Où se trouve-t-il?

En petites quantités dans un grand nombre d'aliments:

Huîtres: 20 mg pour 100 g
- Viandes et abats: 1,5 à 4 mg
- Pain complet: 5 mg
- Jaune d'œuf: 4 mg
- Poissons: 3 à 1,5 mg
- Légumes secs, lentilles, haricots en grains: 2 à 5 mg
- Fruits secs: 1 à 2 mg
- Lait: 0,5 mg
- Légumes: 0,5 à 0,1 mg.

Déficit?

Rare. Il existe quand l'alimentation ne comporte par assez de viandes, elle est très riche en céréales complètes car celles-ci contiennent des phytates qui diminuent l'utilisation du zinc.

Il se manifeste par:
des retards de croissance, de maturation sexuelle,
des troubles de la peau et du goût,
une chute des cheveux,
des retards à la cicatrisation,
des troubles de l'immunité.
Pendant la grossesse, le déficit crée un risque de malformation ou d'hypotrophie du bébé.

Attention!

Le zinc en complément alimentaire est assez à la mode pour ses effets sur la peau et les cheveux. On lui attribue aussi un effet bénéfique sur la sexualité.

On ne doit jamais dépasser 30 mg par jour.

L'excès de zinc peut alors avoir un retentissement sur le système cardio-vasculaire.

On regarde bien le dosage des pilules.